여러분은 매일 아침 식사를 챙겨 드시나요? 저는 아이의 아침을 챙겨주고 같이 먹느라 꼬박 먹지만, 아이 아빠는 아침을 거르고 출근을 합니다. 아침을 든든히 먹어야 하루를 시작할 수 있는 에너지를 충전하는데 거르고 업무가 가능한지 궁금하네요.
아이 아빠가 아침을 거르는 이유는 아침을 먹으려면 최소한의 시간이 필요한데 그 시간마저 잠을 조금 더 자는데 쓴다고 거릅니다. 여러분도 그런가요? 그럼 아침을 거르는 당신을 위한 간단한 아침 식단을 소개합니다.
▣ 아침 식단 ▣
아이 아빠처럼 아침을 먹는 시간이 아까운 분들이 많아 아침 식사는 간편하고 영양소가 많은 음식이 좋습니다. 대부분의 가정이 출근시간, 등원시간, 등교시간 전쟁이죠. 그래서 아침 식사는 미리 전날 준비해 둬 아침에 바로 먹을 수 있는 음식이면 그만큼 요리 시간도 절약합니다.
▶ 달걀
국가표준식품성분표(100g 당)의 단백질 함량을 보면 달걀에 13.49g이나 들어 있어 30대 후반부터 자연적으로 줄어드는 근육 유지에 도움이 됩니다.
달걀은 아침 공복 상태의 위 점막에도 부담이 없는 음식입니다. 눈의 망막을 보호하는 루테인과 제아잔틴 성분, 기억력-인지 기능 유지에 좋은 콜린 성분은 염증 예방에도 도움을 줘 장기들의 건강 유지에 기여합니다.
1. 삶은 계란
2. 계란 후라이
3. 에그화이트
4. 스클램블
5. 계란 볶음밥
6. 계란찜
7. 맥도날드 맥모닝 등 - 매장 구매
어느 한 연구 결과 달걀은 콜레스테롤이 높기도 하지만 당뇨병을 유발할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
아침 식사로 달걀을 비추하지만 달걀의 노른자를 제외하고 흰자만 먹거나 일주일에 12알 이하로 먹으면 괜찮다고 합니다. 또한 달걀 대신 녹두를 추천한다고 합니다.
▶ 두부
두부는 한때 다이어트로 유행한 적이 있었습니다. 국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 순두부의 열량은 44㎉, 일반 두부 97㎉ 등 열량이 낮고 단백질이 풍부합니다.
근육 유지에 좋고 양념 등 짜게 간을 하지 않으면 혈압 조절에도 도움이 됩니다. 몸의 신진대사와 기능 유지에 필수인 아미노산과 칼슘, 철분 등 무기질이 많습니다. 몸속 염증을 줄여 질병 예방에도 도움이 됩니다.
1. 두부 김치
2. 두부 부침
3. 두부 전
4. 두부 구이
5. 두부 스크램블
▶ 감자
감자는 위의 염증이나 위궤양 예방-완화에 도움을 주고 편도선 염증에도 어느 정도 효과가 있습니다. 위 점막에 긍정적인 비타민 B5(판토텐산)가 들어 있기 때문이다.
아침에 얼굴이 부어 곤혹스럽다면 감자가 부기를 줄이는데 도움이 되며 단백질도 많아 근육 유지에 도움이 됩니다. 다만 혈당을 빠르게 올리는 혈당 지수(85)가 높기 때문에 당뇨병 환자는 피하는 게 좋습니다.
1. 찐 감자
2. 감자 조림
3. 감자 튀김
4. 감자 버터구이
5. 감자 전
▶ 채소, 과일
채소, 과일은 몸의 손상과 노화를 늦추는 항산화 영양소(antioxidant nutrients)가 핵심입니다. 비타민 C, 비타민 E, 비타민 A , 카로티노이드, 셀레늄 등이 구성 성분입니다.
모두 염증, 혈관병, 암 등 질병 예방에 도움이 되고 식물생리활성물질, 식이섬유(섬유소)도 빼놓을 수 없습니다. 생채소와 과일에 혈관 염증 예방에 좋은 올리브유를 넣어 먹으면 더욱 좋습니다.
1. 오트밀
2. 야채나 생과일 주스
3. 야채나 생과일 녹과즙
4. 아보카도와 양파나 피클 같은 야채를 얇게 얹은 100% 통곡물 토스트
저는 이 식단 중 감자전이 제일 편할 것 같고
포만감과 영양도 잘 체워줄 것 같습니다.
감자전을 자주 해먹거든요~^^
위에 감자전 사진도 전날 부치고 남은 반죽을
아침에 꺼내 부치고 나서 찍은 사진입니다.
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