감자는 구워도 쪄도 삶아도 볶아도 맛있다. 찐 감자는 포슬포슬 부드러운 식감과 담백한 맛이 입안에 착착 감긴다. 무더운 여름에 섭취하기 좋은 감자는 식사 대용이나 반찬, 간식으로 사용된다. 또한 감자는 칼로리가 낮고 포만감이 높아 다이어트에 도움이 된다. 그럼 감자가 어떠한 효능을 가지고 있는지 더 상세히 알아보겠다.
◈ 감자 ◈
감자는 쌍떡잎식물 통화나물목 가지과의 여러해살이풀로 땅속에 있는 줄기 마디로부터 기는줄기가 나와 그 끝이 비대해져 덩이줄기를 형성한다.
감자의 품종은 재배시기에 따라 남작, 수비, 조풍 등 약 20종에 이르며 요즘 먹는 감자는 수미종이다. 수미감자는 봄, 여름에 재배되는 대표적인 품종으로 품질이 좋아 식용으로 사용된다. 미국에서 육성됐으며 우리나라에는 1975년 도입돼 1978년 장려품종으로 선정됐다.
◈ 감자의 효능 ◈
1. 다이어트
삶은 감자는 100g당 열량이 76kcal로 같은 분량의 쌀밥 153kcal에 비하면 절반에 불과하다. 지방 함량이 적고 낮은 열량이면서 포만감을 느끼게 해 비만 예방에도 도움을 준다.
또한 이눌린 성분이 체지방을 분해하는 효과도 있다. 감자의 탄수화물은 다당류라서 급격히 혈당량을 증가시키지 않기 때문에 지방으로 저장되는 현상이 거의 없다.
※ 이눌린 성분 : 이눌린은 많은 식물에서 생산되는 과당중합체 계통의 천연 다당류다.
2. 피부미용
신경을 가라앉히고 통증을 억제하는 아트로핀 성분이 포함돼 있어 감자팩을 하면 피부를 진정시킨다. 햇볕에 탄 피부는 미백효과를 볼 수 있다. 지방이 적은 감자는 여드름으로 인한 모공을 관리하는 데도 도움이 된다.
※ 아트로핀 성분 : 식물에서 얻는 유독성 알칼로이드, 부교감 신경 차단제로 중추 신경에 작용하여 흥분, 동공 확대 따위를, 혼수, 체온 강화, 호흡 따위를 일으킨다.
3. 변비 및 당뇨 예방
수용성이나 불용성 섬유소 등 섬유질이 들어 있어 대장에 이로운 세균의 번식을 도와주는 효능이 있다. 장의 연동 운동이 활발해져 변비 개선에 도움을 준다.
감자에 포함된 이눌린 성분은 인슐린의 수치를 정상적으로 유지하기 때문에 당뇨 예방에 좋다.
4. 위 건강과 위암 예방
풍부한 전분은 위산과다로 생긴 질병을 보호하고 개선해 손상된 위를 회복하는 등 위 건강을 돕는다. 프로테아제 억제물질은 바이러스와 발암성 물질을 중화시키는데 효과적이며 위암을 예방하는 효과가 있다.
※ 프로테아제 : 단백질과 펩티드 결합을 가수분해하는 효소로 동식물의 조직이나 세포, 미생물에 존재하며 단백질 분해효소로 불린다.
5. 빈혈 예방
삶은 감자는 비타민C가 13.1mg으로 생 감자의 4.47g보다 약 3배 많이 함유하고 있다. 풍부한 비타민C는 철분이 몸에 잘 섭취되도록 도와준다.
특히 중간 크기의 감자(160g)를 몇개 먹으면 비타민C의 하루 섭취량을 충족한다. 괴혈병과 빈혈을 방지하고 면역력도 개선한다. 감자의 비타민C는 전분이 막을 형성해 익혀도 쉽게 파괴되지 않는다.
◈ 감자의 영양소 ◈
감자에 함유된 대부분의 영양소는 생 감자보다 삶거나 찌거나 굽는 등 익힌 감자에 더 많이 들어 있다. 그러나 단백질은 감자를 삶거나 찌거나 구운 감자보다 생 감자에 가장 많다.
단백질(100g 당)은 달걀 12.91g > 감자 1.93g > 고구마 1.09g 으로 높은 수준은 아니다.
지방산 중 리놀레산은 구운 감자 39.17mg > 생감자 7.78mg 보다 약 5배 많다. 필수지방산인 리놀레산은 세포의 성장과 신체의 발달 과정에 꼭 필요하다.
감자에 들어있는 무기질 중 칼륨, 칼슘, 인, 마그네슘 등 풍부하며 이들 성분도 생 감자보다 구운 감자가 평균 1.2배 높게 함유되어 있다. 또한 감자에는 다양한 비타민 종류가 함유되어 있는데 그 중 비타민C가 많으며 생 감자보다 구운 감자가 약 2.77배 더 많다.
[ 감자의 조리법에 따른 비타민C 손실 정도 차이 ]
˚ 손실 10 ~ 15% : 감자를 벗기지 않고 찐 경우
˚ 손실 10 ~ 30% : 껍질을 벗기고 찐 경우
˚ 손실 15 ~ 25% : 압력솥에 찐 경우
˚ 손실 20 : 삶거나 구운 경우
˚ 손실 20 ~ 45% : 전자렌지, 오븐에 구운 경우
˚ 손실 35 ~ 50% : 칩 가공의 경우
˚ 손실 : 70% : 감자 가루나 프레이크의 경우
◈ 감자의 부작용 ◈
각종 효능을 자랑하는 감자도 독소를 품고 있다. 특히 싹을 주의해야한다. 식물은 병충해 등 외부 환경에 스스로 보호하기 위해 당알칼로이드라는 물질을 만든다.
감자에 있는 차코닌과 솔라닌은 당알칼로이드의 한 종류인 독소다. 감자의 싹과 껍질에 존재하며 감자의 95% 이상에서 검출된다.
솔라닌은 감자가 녹색으로 변하면 생기는 독성물질이다. 감자의 아린 맛을 증가시키고 과량으로 섭취할 경우 구토나 설사 등의 급성 독성을 나타낸다. 솔라닌은 열에 강해 조리해도 쉽게 사라지지 않는다.
솔라닌은 감자 100g당 10mg 전후로 함유된 경우가 많다. 20mg을 초과할 경우 식용에 부적당하며 구토와 위장장애, 현기증 같은 증상이 나타날 수 있다. 솔라닌 함량이 100g당 55mg 이상 함유된 감자를 먹으면 위험할 수 있다.
식품의약품안전처는 싹이 나지 않은 감자 100g에 7mg 이하의 솔라닌이 함유돼 있지만 소량이기 때문에 해를 끼치지 않는다고 밝혔다. 싹이난 감자는 껍질은 완벽하게 제거하고 싹이 난 부분은 완전히 도려내 속살만 섭취해야 한다. 생감자 대신 충분히 익혀서 먹는 것이 좋다.
◈ 감자의 보관법 ◈
감자는 보관이 중요하다. 바람이 잘 통하는 서늘하고 직사광선을 받지 않는 어두운 곳에 보관하고 검은 봉지나 신문지로 싸거나 상자에 넣어 보관하는 것이 좋다.
사과를 함께 넣어주면 에틸렌 가스가 발생해 감자 싹이 트는 것을 방지할 수 있다. 감자는 빛이 많은 곳에 보관하면 독소의 양이 증가할 수 있고 잘라서 보관하면 공기에 노출돼 쉽게 상할 수 있다.
냉장보관은 쉽게 무르거나 갈변할 수 있으며 다른 과일과 함께 보관하면 싹을 빨리 나게 할 수 있다. 껍질을 벗긴 감자는 찬물에 담가 물기를 뺀 후 비닐봉지나 램에 싸서 냉장고에 보관한다.
냉동 보관할 때는 껍질을 벗긴 후 썬 다음 전분 제거와 갈변을 방지하기 위해 소금과 식초를 넣은 물에 약 20분간 담갔다가 살짝 데쳐서 지퍼백에 넣어 보관하면 된다.
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