현대인에게 필수 아이템의 하나인 영양제. 영양제 많이 먹어서 배부르다는 말이 있을 정도로 현대인 및 나 또한 영양제에 의존을 많이 한다.
칼슘, 비타민 A, 비타민 D, 비타민 C, 철분 등의 영양제는 음식을 통해 흡수되는 영양소의 부족분을 채우기 위해 복용한다.
하지만 건강에 대한 지나친 걱정으로 각종 영양제를 과다 복용하는 사람들이 증가하고 있다. 예능을 보더라도 가끔씩 연예인들이 출연해 영양제 먹는 거 보면 저 정도로 먹는다고? 할 것이다.
영양제도 과하면 건강에 악영향을 미칠 수 있기 때문에 영양제의 효능과 과다 복용 시 나타나는 증상을 알아본다.
▶ 칼슘
칼슘(calcium, Ca)은 신체 내에 함유되어 있는 무기질 중 가장 많은 양으로 존재하고, 성인의 경우 체중의 1.5∼2.0% 정도인 900∼1200g을 차지하고 있다.
칼슘의 99%는 뼈와 치아에 존재하며 나머지 1%는 혈액, 세포외액, 근육 등에 있다.
칼슘은 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 미네랄로 신경 기능과 호르몬 방출하는 역할을 한다. 뼈 건강을 위해 칼슘 영양제를 챙겨 먹는 사람이 많은데 이미 음식을 통해 충분한 칼슘을 섭취한 경우 과다 섭취로 이어지기 쉽다.
뼈와 치아에 존재하고 나머지 1%는 혈액을 타고 돌면서 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고를 돕는다. 그러나 혈액 내 칼슘이 필요 이상으로 특정 조직이나 기관에 쌓이면 석회질이 생긴다.
칼슘 과잉 섭취는 변비, 신장 결석, 신부전, 심장 문제를 불러올 수 있다.
칼슘 일일권장량 : 700 ~ 1,000 mg
※ 칼슘이 많이 함유된 음식 ※
우유, 치즈, 요거트, 브로콜리, 배추, 오렌지 주스, 두부, 멸치, 뱅어포, 콩, 견과류, 미역, 다시마, 굴, 새우, 오렌지, 키위, 귤, 딸기, 파인애플, 김 등.
▶ 비타민 A
비타민A (Vitamin A)는 지용성 비타민으로서 생물의 성장과 발달, 생식, 상피세포의 분화, 세포 분열, 유전자 조절 및 면역 반응 등에 다양하게 활용되는 레티노이드(retinoid) 화합물의 집합이다.
레티노이드는 '망막'을 의미하는 '레티나(retina)'에서 유래한 이름인데 전통적으로 비타민A의 섭취가 눈에 도움을 준다는 효능에 따른 것이다. 실제로 비타민A는 안구의 시야 인식 기작에 관여하며 결핍 시 안구건조증과 야맹증, 실명의 원인이 된다.
비타민 A는 대부분의 사람들이 과다 섭취하기 쉽다. 아침 식사로 시리얼을 먹고 점심으로 고구마, 당근 등을 먹은 뒤 눈 건강을 위해 영양제를 복용했다면 권장량을 초과했을 가능성이 높다.
비타민 A 과잉 섭취는 심각한 두통, 흐릿한 시력, 어지럼증, 근육통에 문제를 일으킬 수 있다.
비타민 A 일일권장량 : 남자 750 ㎍RE / 여자 650 ㎍RE
※ 비타민 A가 많이 함유된 음식 ※
고구마, 당근, 검은 눈 완두콩, 시금치, 브로콜리, 망고, 멜론, 말린 살구, 빨간 피망, 소 간, 우유, 토마토, 호박 등
▶ 비타민 D
비타민D (Vitamin D)는 지용성 비타민의 한 종류. 칼슘 대사를 조절하여 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는 데 관여하고 세포의 증식 및 분화의 조절, 면역기능 등에 관여하는 것으로 알려져 있다.
부족 시 구루병, 골연화증, 골다공증의 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다.
비타민 D는 뼈 건강을 위한 중요한 영양소로서 칼슘 흡수를 돕는다. 하지만 야외 활동이 적고 충분한 햇빛을 쪼이지 않기 때문에 비타민 D가 부족한 경우가 많다. 이런 경우 보충제 복용이 도움이 될 수 있다.
하지만 하루 100마이크로그램 이상을 섭취하지 않도록 복용량을 지키는 것이 중요하다.
비타민 D를 과다 섭취하면 메스꺼움, 구토, 근육 약화, 식욕 부진, 신장 결석을 일으킬 수 있다.
비타민 D 일일권장량 : 400 IU
※ 비타민 D가 많이 함유된 음식 ※
요구르트, 생선, 유기농 버터, 양송이버섯, 새우, 우유, 귀리, 잎새버섯, 치즈, 오렌지 주스, 계란 등
▶ 철분
철분은 체내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분으로서 산소를 각 조직으로 운반하는 역할을 한다. 체내에 미량 존재하나 그 작용은 매우 중요하다.
한 번 체내로 흡수된 철은 극히 일부만 배설되고 재사용되므로 일일 필요량은 적다. 그러나 성장기 어린이와 청소년, 성인 여성, 특히 임신부는 필요량이 증가하므로 장기적으로 철 섭취가 부족하면 빈혈을 일으키기 쉽다.
빈혈이 생기면 안색이 창백하고 어지러우며 피로감으로 쇠약해져 집중력이 떨어지고 작업 및 학습 능력이 감소한다.
종종 젊은 여성들에게 생리로 빠져나가는 철분을 채우기 위해 철분 보충제를 권장한다. 하지만 많은 여성들은 철분 필요량이 감소하는 갱년기 이후에도 철분 보충제를 계속 복용한다.
철분 과다는 변비, 메스꺼움, 구토, 복통과 같은 위장 증상, 위벽에 염증, 궤양이 생길 수도 있다.
철분 일일권장량 : 80 ~ 20 mg
※ 철분이 많이 함유된 음식 ※
계란 노른자, 깻잎, 굴, 해조류, 견과류, 소 간, 장어, 고등어, 마늘, 매실, 청국장 등
▶ 비타민 C
비타민 C(Vitamin C)는 수용성 비타민의 하나로 콜라겐 합성 및 세포 내 에너지 대사의 조효소로 사용되며, 항산화 작용을 하는 강력한 환원제이다.
거의 모든 동물 및 식물군에 포함되어 있으나 포유동물 중 인간이나 침팬지 등의 유인원 계열은 이를 체내에서 합성할 수 없어 외부로부터 섭취해야 한다.
비타민 C는 활성산소 손상으로부터 몸을 보호하는데 도움을 준다. 상처 치료에 중요한 단백질인 콜라겐을 만드는데도 비타민 C를 필요로 한다. 팬데믹 이후, 비타민 C 보충제 섭취가 크게 증가한 것으로 나타났지만 대부분의 사람들은 음식을 통해 충분한 비타민 C를 얻을 수 있다.
비타민 C 과다 섭취는 설사, 메스꺼움, 위경련, 신장 결석 등이 생길 수 있다.
비타민 C 일일권장량 : 100 mg
※ 비타민 C가 많이 함유된 음식 ※
구아바, 빨간 피망, 케일, 브로콜리, 방울 양배추, 녹색 피망, 키위, 파파야, 딸기, 오렌지, 레몬, 양배추, 망고, 자몽, 시금치, 토마토, 감자, 멜론 등
영양제를 섭취한다면
철분 + 비타민 C
칼슘 + 비타민 D
이렇게 함유된 영양제를 선택하면 좋다.
그러나 대부분의 영양제(종합 비타민)는
비타민, 칼슘, 아연, 마그네슘...
말 그대로 종합이다.
이런 제품은 피하시는 게 좋다.
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