심장질환, 폐렴, 뇌혈관질환들은 국내 사망률 원인 2~4위를 차지할 만큼 매우 심각하다. 그래서 매년 9월 1일 ~ 7일까지 질병관리청이 '심뇌혈관질환 예방관리주간'으로 지정했다. 심뇌혈관질환의 대표적인 증상은 협심증, 심근경색증과 같은 심장질환, 그리고 뇌졸중, 뇌경색,뇌출혈 등의 뇌혈관질환 이 대표적이다. 이런 심, 뇌 혈관 질환의 원인과 예방 방법에 대해 알아본다.
▶심뇌혈관질환의 원인
심뇌혈관질환은 하나의 요인 때문에 발생하는 것은 아니고 오랜시간 위험인자를 가지고 있는경우 발생 위험률이 높아지게 된다. 대표적인 위험인자에는 고혈압, 이상지질혈증(고지혈증), 당뇨병과 같은 치료와 관리가 필요한 의학적인 요소와 흡연, 운동부족, 영양섭취 부족, 나트륨 과잉섭취, 비만 등 스스로 관리가 필요한 생활습관때문이라 볼 수 있다.
▶심뇌혈관질환 예방법
규칙적인 운동과 건강한 식단관리는 심뇌혈관질환으로 인하여 약을 꾸준히 복용하는 것보다 매우 중요하다. 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등의 심뇌혈관질환은 적절한 관리를 통해 지속적으로 약물을 복용해야 하는 경우도 많다. 하지만 병의 경과가 그리 심하지 않으면 운동과 식사요법으로도 조절이 가능하다.
◆ 7대 생활수칙
1. 적절한 음주
과도한 음주는 부정맥과 심근병증을 일으키고 뇌졸증의 위험을 증가 시킨다. 우리나라 성인의 음주율은 약간 낮아졌으나 고위험 음주자의 비율은 여전히 높다.
2. 규칙적인 식단
우리나라 성인의 대다수는 만성질환 위험 감소를 위한 소금 섭취를 기준치보다 많은 양을 섭취하고 있다. 짜게 먹는 습관은 혈압을 높여 심뇌혈관질환이 생기고 증세가 악화 될 수 있다. 따라서 식사를 규칙적, 골고루, 짜지 않게 통곡물, 채소, 콩, 생선 위주의 식단으로 먹는다.
* 우리나라 성인의 하루 평균 소금 섭취량 : 8.1g (나트륨 3.193mg)
* 만성질환 위험 감소를 위한 하루 소금 섭취량 : 5.0g (나트륨 2,00mg)
콩은 양질의 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하다. 채소류와 과일은 비타민, 무기질, 식이섬유 및 각종 항산화 물질을 포함하고 있어 몸에 유익하다.
통곡물은 정제 탄수화물보다 식이섬유가 풍부하며 등 푸른 생선은 오메가 3 지방산을 많이 함유하고 있다.
3. 금연
금연 후 1년 정도 지나면 심뇌혈관질환 발생 위험이 절반으로 줄어든다는 연구 결과가 있고 간접 흡연도 심뇌혈관질환 발생 위험을 높이는 요인 중 하나다.
흡연자는 비흡연자보다 심근경색증, 뇌졸중에 걸리거나 관상동맥질환으로 사망할 위험이 높다. 궐련뿐만 아니라 액상형 전자 담배, 전담(궐련형 전자 담배) 등 어떤 유형의 담배도 안전하다는 근거가 부족하기 때문에 피우지 않는게 좋다.
4. 규칙적인 운동
적당한 신체활동은 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 체중을 줄여 심뇌혈관질환의 사망위험을 줄인다. 주 5일 하루 30분 이상, 유산소 운동과 적절한 근력 운동을 하면 심뇌혈관질환의 위험을 줄일 수 있다.
하루에 운동을 30분 이상만 하면 짧게 여러 번 나누어서 해도 심뇌혈관질환 위험을 낮출 수 있으므로, 자투리 시간을 활용하여 틈틈이 운동하는 것도 좋은 방법이다.
고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 환자와 같은 심근경색증·뇌졸중 위험요인이 있는 성인과 흡연자는 본인의 심장기능에 무리가 되지 않는 수준에서 운동계획을 세우고 꾸준히 실천해야 한다.
하지만 지나친 운동은 심혈관질환 환자에게 해로울 수 있으며, 당뇨병 환자의 경우에는 혈당 수치의 급격한 변동을 일으킬 수 있으니 주의를 요한다.
◎ 유산소 운동
걷기, 자전거 타기, 수영, 테니스 복식과 같은 구기 운동처럼 몸의 큰 근육을 사용하는 운동이다. 이 같은 유산소 운동은 중간 강도로 하루에 30분씩, 일주일에 최소 5번 총 150분 정도하는 걸 권장한다.
'중간 강도'는 30분간 계속 운동할 때 약간 숨은 차지만 천천히 대화할 수 있는 정도를 말한다. 가슴이 두근거리고 다리가 힘들지만 30분간 계속할 수 있고, 운동 후 쉴 경우 짧은 시간 내 회복되는 수준이다.
체중감소를 목적으로 유산소 운동을 하려면 하루 50~60분 이상 오래하는 게 좋다.
◎ 근력 운동
근력운동은 유산소와 함께하면 더 효과적이다. 유산소 운동과 달리 사용한 근육이 쉬는 시간이 필요해 매일보단 2~3일 한 번, 일주일 2~3번이 바람직하다.
근력운동은 지속시간보단 운동 강도가 중요하다. 자신의 최대 근력의 절반 정도를 사용하는 중강도 운동을 3세트 정도 반복하는 게 좋다.
기구없이 맨 손으로 천천히 힘을 주고 앉았다 일어서는 등 다양한 근력 운동을 할 수 있다. 이때 상체, 하체, 코어 3가지 근육군을 골고루 강화하는 게 효과적이다. 근력운동은 정확한 자세가 중요해 처음 시작할 경우 전문가 도움을 받거나 신뢰할만한 교육 자료를 참고해 올바르게 운동해야한다.
◎ 유연성 운동
유산소운동과 근육운동에 추가해 반드시 포함해야 하는 운동이다. 이 운동은 스트레칭을 통해 주요 근육군 움직임 범위를 넓히고 자세 안정성과 균형 능력을 기를 수 있다. 유연성 운동은 일주일에 2~3회 이상 하는 게 좋다.
주요 관절부위를 스트레칭할 때 근육의 당김이 느껴질 정도로 10~30초 정도 유지하고 이를 2~3회 반복한다. 안전을 위해 벽이나 의자 등을 살짝 잡을 수 있는 상태에서 한쪽 다리를 들고 10초 이상 균형을 유지하는 운동을 계속하면 균형성이 향상된다.
5. 스트레스 관리
스트레스는 혈압을 높이고 부정맥을 일으킬수 있고, 혈압 상승은 동맥경화를 촉진하여 심뇌혈관질환의 위험요인으로 이어진다. 스트레스로 인한 흡연, 음주, 폭식 등은 심뇌혈관질환을 일으키는 위험요인과 깊은 연관이 있다.
우울증은 신체활동 감소, 비만, 흡연 등으로 이어질 수 있으며, 이는 고혈압 발생 위험을 높인다. 따라서 심뇌혈관질환 예방을 위해 긍정적인 마음가짐으로 생활하는 것이 좋다.
6. 정기적인 혈압 체크
고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 발생 위험이 높은 40대 이상과 비만 등 위험요인이 있는 20~30대는 검사를 정기적으로 받아 자신의 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 반드시 알고 있어야 한다.
최근 40대 이하에서도 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 발생위험이 증가하는 추세로 주의가 필요하다. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증은 심뇌혈관질환의 선행질환이며, 특별한 증상이 없어도 검사를 정기적으로 받아야 한다.
그러나 대부분의 사람들은 시간내어 검사를 받기 힘들기 때문에 일반 가정에서 휴대용 혈압계로 혈압체크라도 꼭 하길 바란다.
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7. 체중과 허리둘레 유지
비만은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증의 위험을 증가시키며, 심뇌혈관질환의 발생률과 사망률을 높인다. 체질량지수가 25kg/m 이상이면 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증의 위험이 증가한다.
소아·청소년 비만은 성인 비만으로 이어지기 쉬우므로 소아·청소년 비만에 적극적으로 대처해야 한다. 비만의 진단 기준은 체질량지수 25kg/m2 이상이며, 복부비만의 진단 기준은 허리둘레 남자 90cm, 여자 85cm 이상이다.
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