시골에서 고구마를 보내왔다. 가을, 겨울철이 되면 보내오는 고구마지만 항상 받을 때마다 구워 먹을까? 쪄 먹을까? 고민에 빠진다. 하지만 이렇게 먹던 저렇게 먹던 고구마는 맛있다. 그래도 영양적 차이가 있으리라 생각되어 군 고구마와 찐 고구마 영양의 차이를 알아본다.
▶ 군 고구마 vs 찐 고구마
고구마는 삶거나 찌거나 구워서 먹기도 하는 남녀노소가 좋아하는 국민 간식이다. 거기다 고구마는 뿌리, 줄기, 잎 등 버릴 것이 하나 없을 정도로 영양이 월등히 높은 알카리성 식품이다. 탄수화물이 풍부하고 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등이 골고루 함유돼 있다.
고구마의 효능은 지난 포스팅에서 다뤘으니 효능에 대해 궁금하신분은 아래글을 확인하면 되고
오늘은 군 고구마와 찐 고구마 영양의 차이에 대해 알아본다.
2023.09.20 - [건강] - 고구마, 매일 먹으면 우리 몸에서 생기는 일
고구마, 매일 먹으면 우리 몸에서 생기는 일
고구마가 영그는 시기다. 이제 주렁주렁 보기만 해도 뿌듯한 고구마 수확이 시작된다. 고구마는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 삶아 먹고 구워 먹고 그리고 튀겨 먹을 수 있는 다양한 레시
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1. 주황색 고구마 vs 자색 고구마
먼저 조리에 따른 영양차이가 아닌 색상에 따른 차이부터 간략하게 알고 넘어간다.
˙ 주황색 고구마 : 주황색 고구마는 백내장과 노인성황반변성증 등 안구질환 예방에 효과가 있다.
˙ 자색 고구마 : 자색 고구마는 항산화 활성이 뛰어나 염증, 동맥 경화증, 암종 등의 예방에 효과가 있다.
2. 공통 사항
고구마에 열을 가하면 단맛이 강해진다. 껍찔에 안토시아닌 성분이 풍부해 껍찔째 먹는 것이 좋으며 비타민C는 전분질에 쌓여 열을 가해도 70~80% 파괴되지 않는 것이 특징적이다. 껍질에 풍부한 안토시아닌을 섭취하려면 생 고구마를 먹으면 된다. 안토시아닌은 열에 파괴되기 때문이다.
3. 비타민A와 베타카로틴
비타민A의 전구물질인 베타카로틴은 암세포 파괴와 발암물질의 제거에 효과적이다. 특히 위암과 폐암을 예방하는데 효과적이며 노란색이 짙을수록 항암 효과가 높다. 시력 향상과 피부 건강에도 도움이 된다.
˙ 비타민A : 생 고구마 39ug > 군 고구마 34ug > 찐 고구마 25ug
˙ 베타카로틴 : 생 고구마 464ug > 군 고구마 413ug > 찐 고구마 295ug
※ 베타카로틴 1일 권장 섭취량 : 5000 ~ 25000IU(125ug ~ 625ug )
4. 식이섬유
고구마에 함유된 식이섬유와 알라핀은 변비를 해소해주고 대장암 예방에 효과적이다. 또한 알라핀은 생 고구마를 자를 때 나오는 흰색 유액을 말하며 알라핀은 변을 부드럽게 해 장 운동을 촉진 시킨다.
˙ 식이섬유 : 군 고구마 4.2g > 찐 고구마 3.8g > 생 고구마 2.4g
5. 칼로리
고구마는 탄수화물과 수용성 식이섬유의 공급원이며 저칼로리에 비타민C, 비타민B군, 칼륨, 칼슘 등 무기질이 고루 함유돼 있어 섭취 후 포만감을 촉진해 음식량을 조절할 수 있도록 해 다이어트 식사로 좋다.
˙ 칼로리 : 군 고구마 188kcal > 찐 고구마 163kcal > 생 고구마 147kcal
6. 칼륨
고구마에 많이 함유된 칼륨은 고혈압의 원인이 되는 나트륨과 노폐물을 몸 밖으로 배출해 혈압을 내리고 심혈관질환 예방에 도움을 준다.
˙ 칼륨 : 군 고구마 445mg > 찐 고구마 428mg > 생 고구마 375mg
7. 마그네슘과 비타민C
마그네슘과 비타민C는 스트레스를 줄이고 피로를 막는 작용을 하며 신경 안정에도 도움이 된다.
˙ 마그네슘 : 군 고구마 28mg > 생 고구마 24mg > 찐 고구마 24mg
˙ 비타민C : 찐 고구마 22.99mg > 생 고구마 10.81mg > 군 고구마 10.47mg
※ 정리
대략 7가지의 영양 성분을 비교해 봤는데 찐 고구마 보다 군 고구마를 섭취하면 더 많은 영양 성분을 챙길 수 있다. 뜹뜹한 맛의 생 고구마를 드실 수 있는분은 생 고구마 섭취도 여러모로 도움이 된다.
그렇다고 군 고구마만 섭취하지 말고 찐 고구마의 영양분을 생각해서 같이 골고루 섭취하면 좋을 것 같다.
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