요즘 들어 주변에 우울감에 시달리는 분들이 꽤 있는 것 같다. 우울증의 근본 원인은 일명 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌이라는 신경 전달물질이 결핍되어 나타난다. 세로토닌은 마음의 안정을 찾고 기분을 좋게 만드는 뇌 화학물질이다. 이러한 세로토닌의 중요성과 많이 함유된 음식 5가지에 대해 알아본다.
▶ 세로토닌
세로토닌은 마음의 안정을 찾고 기분을 좋게 만드는 뇌 화학물질이다. 뇌와 신체 신경 세포 사이에서 신호를 전달하는 호르몬으로 기분은 물론 식욕, 수면, 소화, 뼈 건강 같은 신체 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 한다.
세로토닌이 결핍되면 우울감, 불안, 수면 부족, 무기력증 등이 생길수 있다. 반대로 세로토닌이 충분하면 행복감, 안정감, 평온함 등 긍정적인 기분을 느낀다.
▶ 세로토닌의 중요성
[ 기분 ]
세로토닌은 기분을 좋게하고 행복감을 느끼게 한다. 세로토닌이 신체에서 수행하는 가장 크고 잘 알려진 역할은 기분 조절이다. 세로토닌은 우리를 더 행복하고 차분하고 집중시키는 데 도움을 준다.
반대로 낮은 세로토닌 수치는 우울증과 불안을 유발할 수 있다.
[ 수면 ]
수면을 개선하기도 한다. 세로토닌은 신경 전달 물질인 도파민과 함께 수면을 조절한다. 수면의 길이와 질 모두에 영향을 미치며 신체의 수면-각성 주기의 균형을 맞추는 호르몬인 멜라토닌을 생성을 촉진한다.
[ 소화 ]
소화를 돕기도 한다. 세로토닌은 주로 장에서 생성되기 때문에 소화에도 중요한 역할을 한다. 장 기능을 조절하고 식욕을 조절하며 신체가 자극적인 음식을 더 쉽게 처리할 수 있도록 도와준다.
▶ 세로토닌 음식 5가지
세로토닌은 주로 장에서 생성되기 때문에 장과 아주 밀접한 관계가 있다. 세로토닌은 95% 장에서 생성되고 신체의 여러 기능에서 뇌와 장이 함께 신호를 주고받고 소통하고 있다는 학설이 있다.
세로토닌의 원료는 생화학적으로 필수아미노산중 하나인 트립토판이다. 이는 체내에서 만들어 낼 수 없는 필수아미노산의 하나이며 우리가 먹는 음식으로 얻을 수 있다. 트립토판을 만들 수 있는 원료를 장에 넣어주는 것이 세로토닌 생성에 유리하다.
1. 달걀
트립토판을 포함한 아미노산들은 단백질 생합성에서 단위체로 사용되며 단백질은 생명 현상을 유지하는데 필수적이다. 그럼 단백질이 많이 함유된 음식은? 당연히 제일 먼저 떠오르는 음식은 달걀이다.
달걀의 단백질은 세로토닌 생성에 도움이 되는 트립토판 수치를 크게 높일 수 있다. 또한 달걀은 오메가3 지방산의 좋은 공급원으로 세로토닌이 신체 세포를 통해 더 쉽게 이동할 수 있도록 돕는다.
2. 콩과 견과류
완두콩을 먹으면 세로토닌을 증가시키는 트립토판이 많이 들어 있어 세로토닌 생성에 도움이 된다. 또한 콩에는 식물성 지방이 풍부해 혈관 건강과 뇌 건강에 도움이 된다.
콩의 효능으로 가장 많이 알려진 것은 갱년기 증상을 완와한다는 것이다. 콩의 이소플라본은 에스트로겐과 유사한 효과를 나타내는 천연에스트로겐 수용체 조절체 역할을 한다. 남녀노소 모두의 건강에 좋은 콩이다.
견과류와 씨앗류도 콩과 함께 세로토닌을 증가시킬 수 있는 비건 음식이다.
브라질너트는 메티오닌과 셀레늄이 함유되어 있다. 메티오닌은 세로토닌 생산에 도움을 주는 비타민 B₁₂의 일부이기도 하다.
3. 파마산 치즈
보통 피자를 시키면 핫소스, 파마산 치즈 등 피자에 뿌려먹을 여러 소스를 제공한다. 파마산 치즈에 0.56g의 트립토판과 37.90g의 단백질을 함유하고 있다. 또한 칼슘, 인, 아연등이 풍부해 뼈 건강에도 도움이되는 건 모두가 아는 사실이다.
파마산치즈는 영양 흡수가 잘 되기 때문에 소량만 섭취하더라도 충분한 효능을 볼 수 있다.
4. 참깨
참깨는 지방이 45~55%, 단백질이 36% 함유하고 있다. 참깨에는 트립토판이 0.37g, 단백질이 17g 함유하고 있다. 또한 참깨에는 리그난 성분이 있어 콜레스테롤을 조절하고 체지방을 감소, 나트륨 배출, 수분 조절을 한다.
참깨는 불포화지방산이 풍부하고 그 중에서 오메가3인 리놀렌산이 많이 함유되어 있어 혈관의 노화를 막고 피부와 모발에 윤기를 주는 역할을 한다.
5. 체다치즈
체다치즈의 트립토판은 0.32g, 단백질은 24.90g이 함유되어 있다. 치즈의 트립토판은 정신 신경을 이완시켜 안정시켜주고 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진시켜 불면증을 완화해 준다.
※ 탄수화물
기분이 우울할 때는 으깬 감자나 따뜻한 오트밀 한 그릇 같은 부드러운 탄수화물도 괜찮다. 감자, 귀리, 팝콘, 시리얼, 현미, 퀴노아 같은 복합탄수화물은 세로토닌이 장에서 뇌로 이동하는 데 도움을 준다. 트립토판이 풍부한 음식과 복합 탄수화물의 균형은 세로토닌 수치를 높이는 중요한 키포인트다.
"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."
'건강' 카테고리의 다른 글
| 비타민C가 많이 함유된 단감의 숨겨진 효능 알아보기 (280) | 2023.10.16 |
|---|---|
| 구내염이 자주 발생하는 이유? 베체트병을 의심하자!!! (330) | 2023.10.13 |
| 감기 예방에 좋은 감귤의 놀라운 효능 (397) | 2023.10.11 |
| 새송이 버섯의 효능 및 고르는 방법, 보관하는 방법 (339) | 2023.10.09 |
| 소아청소년 비만, 우리 아이 비만 관리 방법 (459) | 2023.10.06 |